Poziția de somn potrivită este cea în care capul și gâtul rămân pe aceeași linie cu restul coloanei, iar perna este alegerea care face asta posibil: mai joasă pe spate, mai înaltă pe o parte, cât mai plată dacă dormi pe burtă. Nu există o poziție perfectă pentru toată lumea, dar există reglaje care reduc șansa să te trezești cu gâtul înțepenit. Câteva mișcări blânde dimineața completează efectul.
Dormim aproximativ o treime din viață, deci poziția în care stăm în timpul nopții contează pentru mobilitate. Cu toate acestea, nu trebuie să te panichezi dacă te trezești uneori cu o înțepeneală: mușchii mici ai gâtului sunt sensibili la o noapte petrecută într-o poziție neobișnuită. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea medicală.
Care este poziția cea mai bună pentru gât și spate?
Pozițiile pe spate și pe o parte sunt de obicei cele mai prietenoase cu gâtul, pentru că permit menținerea capului aproape de linia coloanei. Pe burtă, gâtul stă răsucit ore în șir, ceea ce îl încarcă mai mult.
| Poziție | Avantaje | Atenție |
|---|---|---|
| Pe spate | Capul și coloana aliniate, greutate distribuită | Pernă joasă; o pernă mică sub genunchi poate ajuta zona lombară |
| Pe o parte | Frecventă și confortabilă | Pernă cât lățimea umărului; o pernă între genunchi poate aduce bazinul în ax |
| Pe burtă | Preferată de unii | Gâtul răsucit; încearcă pernă foarte plată sau schimbă treptat poziția |
Dacă dormi de ani buni pe burtă și nu ai probleme, nu e nevoie să schimbi brusc. Dacă te trezești cu înțepeneală constantă, merită să încerci alte variante, treptat, câteva nopți pe rând.
Cum alegi înălțimea pernei?
Perna potrivită umple spațiul dintre cap și saltea, astfel încât gâtul să nu se încline în sus sau în jos. Dacă dormi pe o parte, spațiul este mai mare, pentru că umărul îți ridică corpul. Dacă dormi pe spate, spațiul este mai mic.
Verificarea este simplă: cere cuiva să te privească de lângă sau fă o poză. Când stai pe o parte, nasul ar trebui să fie aproximativ pe linia mijlocului pieptului, nu coborât spre saltea și nu ridicat. Pe spate, bărbia nu este împinsă spre piept și fruntea nu este ridicată în sus.
Despre materialele pernei, nu există un câștigător universal. Perne din spumă, fibre, puf sau latex au caracteristici diferite, iar preferința personală și comoditatea contează. Alege una pe care o poți încerca sau returna, nu una doar după reclamă.
Sfat: O pernă prea veche, turtită sau denivelată nu mai susține gâtul. Dacă se pliază la jumătate fără să revină, e timpul s-o înlocuiești.
Contează și salteaua?
Da, salteaua trebuie să susțină curbele naturale ale corpului fără să te lase să te scufunzi prea tare și fără să fie atât de tare încât să apese umerii și șoldurile. O saltea moale lasă bazinul să coboare, o saltea foarte tare apasă pe punctele de contact.
Pentru cine doarme pe o parte, o saltea cu o zonă mai moale în dreptul umărului și al șoldului poate fi mai confortabilă. Pentru cei care dorm pe spate, o susținere mai fermă a zonei lombare ajută. Nu ai nevoie de o investiție mare ca să observi diferența; uneori e suficient să adaugi un topper sau să schimbi perna.
Calitatea somnului ține și de recuperare. Dacă te interesează legătura dintre odihnă și efort, citește Somnul și recuperarea: de ce orele de odihnă contează pentru efort.
De ce te trezești cu gâtul înțepenit?
Te trezești cu gâtul înțepenit, de obicei, pentru că ai stat noaptea cu gâtul răsucit sau îndoit, iar mușchii s-au contractat protector. Uneori contribuie și un aer rece direct pe zona gâtului, o pernă nepotrivită sau o zi anterioară încărcată, cu mult stat pe ecran.
De cele mai multe ori, înțepeneala trece în câteva zile. Până atunci, ajută mișcările blânde, un duș cald și evitarea întinderilor forțate. Nu masa zona agresiv și nu „pocni” gâtul, pentru că poți irita în plus mușchii.
Dacă îți petreci zilele la calculator, tensiunea se acumulează ușor; vezi și Exerciții pentru gât și umeri după o zi la calculator pentru mișcări de seară care pot ușura somnul.
Ce mișcări faci dimineața, înainte să te ridici?
Dimineața, câteva mișcări blânde în pat sau la marginea patului trezesc articulațiile și reduc senzația de rigiditate. Nu durează mai mult de trei minute.
- Genunchii la piept: culcat pe spate, adu genunchii spre piept și leagănă-te ușor, 30 de secunde.
- Rotiri lente ale capului: doar în amplitudinea confortabilă, de cinci ori pe fiecare parte.
- Cercuri de umeri: înainte și înapoi, de zece ori.
- Torsiune ușoară: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, lasă-i încet spre o parte, apoi spre cealaltă.
- Întinderea completă: brațele deasupra capului, picioarele întinse, respirație adâncă.
O rutină mai completă, de zece minute, o ai în Rutina de mobilitate de dimineață: 10 minute pentru articulații, iar principiile generale ale unui corp mobil sunt în Mobilitatea și postura: ghid complet pentru un corp mobil.
Când trebuie să ceri ajutor medical?
Dacă ai dureri de gât sau spate care te trezesc noaptea, dacă ele nu se ameliorează în câteva zile sau dacă apar furnicături, slăbiciune în braț sau picior, febră ori o durere după o lovitură, ai nevoie de un consult. Același lucru e valabil dacă sforăiești puternic și ai pauze de respirație, caz în care motivul nu mai este perna, ci somnul în sine.
Un medic poate verifica dacă ai o problemă care nu se rezolvă cu o pernă nouă. Reglajele de mai sus sunt potrivite pentru disconfortul obișnuit, nu pentru boli.
Întrebări frecvente
Cât de des trebuie înlocuită o pernă?
De obicei la câțiva ani, dar contează starea ei: dacă s-a turtit, are cocoloașe sau nu mai revine după ce o strângi, înlocuiește-o mai devreme.
Este rău să dorm pe burtă?
Nu pentru toată lumea, dar poziția răsucește gâtul și poate accentua tensiunea lombară. Dacă te simți bine, nu o schimba forțat; dacă te trezești cu dureri, încearcă pe o parte sau pe spate.
Ajută o pernă între genunchi?
Pentru cine doarme pe o parte, da, pentru că ține bazinul și șoldurile în ax și reduce răsucirea spatelui. Este o soluție ieftină și ușor de încercat.
Pot face stretching chiar înainte de culcare?
Da, dacă sunt mișcări blânde și fără durere. Întinderile foarte intense seara pot trezi corpul, deci păstrează-le ușoare.
