Respirația diafragmatică este respirația în care diafragma, mușchiul în formă de cupolă de sub plămâni, coboară la inspir, iar abdomenul și coastele inferioare se extind ușor, fără ca umerii să urce spre urechi. Se învață cel mai ușor culcat pe spate, cu o mână pe abdomen și una pe coaste, în 3–5 minute pe zi. Beneficiul pentru postură vine din faptul că trunchiul se mișcă mai liber, iar gâtul și umerii nu mai fac munca pe care ar trebui să o facă diafragma.
Respirăm de zeci de mii de ori pe zi, iar tiparul acesta influențează tensiunea din gât, umeri și spate. Când respiri superficial, doar cu partea de sus a pieptului, mușchii auxiliari ai respirației de la nivelul gâtului lucrează constant. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea medicală. Pentru restul exercițiilor de mobilitate, vezi ghidul de mobilitate și postură.
Ce este diafragma și ce face ea?
Diafragma este principalul mușchi al respirației, un mușchi lat care separă cutia toracică de abdomen. La inspir se contractă și coboară, făcând loc plămânilor să se umple. La expir se relaxează și urcă la loc.
Ea nu lucrează singură. Mușchii dintre coaste (intercostalii), mușchii abdominali și cei ai planșeului pelvin formează împreună un sistem care reglează presiunea din trunchi. Când sistemul funcționează armonios, coloana primește sprijin, iar mișcările sunt mai ușoare. Când respiri doar sus, în piept, mușchii gâtului preiau o parte din sarcină și apare tensiunea din zona cervicală.
Diafragma are și atașamente pe partea inferioară a coastelor și pe vertebrele lombare, de aceea respirația se leagă de mobilitatea coastelor și a spatelui, subiect prezentat și în Mobilitatea coloanei toracice: exerciții pentru spate rigid.
Cum arată o respirație diafragmatică corectă?
O respirație diafragmatică corectă extinde în toate direcțiile partea de jos a cutiei toracice și abdomenul, nu doar în față. Gândește-te la o umbrelă care se deschide în jurul taliei.
Semne de respirație corectă:
- abdomenul și coastele inferioare se mișcă ușor la inspir;
- umerii rămân relaxați, fără să urce;
- respirația este liniștită, fără zgomot și fără efort;
- expirul este ceva mai lung decât inspirul, fără să fie forțat.
Nu există „respirația perfectă”. În efort, respirația se schimbă firesc și devine mai amplă și mai rapidă. Exercițiul de mai jos lucrează tiparul în repaus.
Cum exersezi respirația diafragmatică, pas cu pas?
Exersezi culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, ca să-ți relaxezi abdomenul și să simți mișcarea. După ce prinzi senzația, treci la poziția așezat și apoi în picioare.
- Culcă-te pe spate, cu tălpile pe podea și genunchii îndoiți. Pune o mână pe abdomen și una pe coaste.
- Inspiră lent pe nas, 3–4 secunde, și lasă abdomenul să se ridice ușor sub mână.
- Expiră pe gură sau pe nas, 4–6 secunde, ca și cum ai sufla într-o lumânare fără să o stingi.
- Repetă 5–10 respirații, cu o pauză scurtă.
- Dacă mâna de pe piept se mișcă mai mult decât cea de pe abdomen, redu amplitudinea.
Sfat: Nu „umfla” abdomenul forțat. Mișcarea este mică și lentă. Dacă te amețește, oprește-te și respiră normal.
Pentru variantă mai avansată, pune o carte ușoară pe abdomen și urmărește-o cum urcă și coboară. Mulți oameni descoperă că le este greu să relaxeze abdomenul, mai ales când țin „burta trasă” toată ziua; la început e normal să dureze.
Cum se leagă respirația de postură?
Respirația și postura se influențează reciproc: o postură prăbușită, cu pieptul închis, limitează mișcarea coastelor, iar o respirație superficială ține umerii ridicați și gâtul încordat. Ele se corectează împreună.
| Tipar | Ce se observă | Ce ajută |
|---|---|---|
| Umeri ridicați la inspir | Gât și trapez încordate | Respirație culcat, expir lung |
| Piept închis, spate rotund | Coaste puțin mobile | Deschideri ale pieptului, extensii toracice |
| Abdomen ținut permanent tras | Respirație doar sus | Relaxare la expir, exerciții de scurtă durată |
| Bazin înclinat | Diafragma și planșeul pelvin nealiniate | Poziții neutre ale bazinului |
Un exemplu util este legătura cu mușchii trunchiului din Plank-ul și mușchii trunchiului: variante pentru începători: în orice exercițiu de stabilizare, respirația liniștită este semn că nu ai blocat tot trunchiul. Poți apoi aplica ideea în rutinele de pe site, de exemplu în Program de 20 de minute acasă, de trei ori pe săptămână, în pauzele dintre exerciții.
De ce ajută respirația și la relaxare?
Respirația lentă, cu expir prelungit, este un mijloc simplu de a-ți liniști corpul, pentru că activează partea sistemului nervos care ajută la relaxare. Nu este un tratament pentru boli, dar o pauză de două-trei minute de respirație lentă poate reduce tensiunea acumulată în timpul zilei.
Pentru cei care lucrează la birou, o astfel de pauză se poate lega de pauzele active, descrise în Pauzele active: cum întrerupi statul prelungit pe scaun. Poți respira în timp ce stai pe scaun, cu o mână pe abdomen, și poți urmări cum umerii coboară cu fiecare expir.
După antrenament, respirația lentă ajută și la revenire: pulsul coboară mai ușor când expirul este prelungit. Același principiu apare la răcirea de după efort, tratată în Răcirea după antrenament: cum închei corect o sesiune.
Când este nevoie de un specialist?
Dacă simți lipsă de aer fără motiv clar, dureri în piept, amețeli repetate sau respirația ta devine zgomotoasă și greoaie, nu face exerciții pe cont propriu, ci cere un consult medical. Aceste simptome nu țin de postură și nu se rezolvă cu exerciții de respirație.
Persoanele cu afecțiuni respiratorii sau cardiace cunoscute urmează indicațiile medicului și ale kinetoterapeutului respirator. Exercițiile din text sunt blânde și potrivite pentru adulții sănătoși, dar nu ca tratament.
Întrebări frecvente
Cât de des fac exercițiile de respirație?
De obicei zilnic, 3–5 minute. Sesiunile scurte, dar regulate, sunt mai utile decât una lungă făcută rar.
Trebuie să respir pe nas sau pe gură?
Inspirul pe nas este de obicei confortabil în repaus. Expirul poate fi pe nas sau pe gură, cum ți se pare mai natural. În efort intens, respirația pe gură este normală.
Respirația diafragmatică ajută la durerea de spate?
Poate reduce tensiunea din trunchi și din umeri, dar nu este un tratament. Pentru dureri persistente, un medic sau un kinetoterapeut trebuie să stabilească cauza.
De ce mă amețesc când exersez?
De obicei respiri prea adânc sau prea repede. Redu amplitudinea, încetinește ritmul și oprește-te dacă amețeala persistă.
