Antrenamentul picioarelor la sală: presa, fandări, extensii

Antrenamentul picioarelor la sală înseamnă un set de exerciții care lucrează cvadricepșii (partea din față a coapsei), mușchii din spatele coapsei, fesierii și gambele. Pentru un începător, cele mai accesibile mișcări sunt presa pentru picioare, fandările cu gantere, extensia și flexia la aparat și ridicările pe vârfuri. Împreună acoperă aproape toată musculatura de jos, fără să ceară tehnica grea a unei genuflexiuni cu bara.

Picioarele sunt grupa cea mai evitată, pentru că antrenamentul lor obosește și, după ședință, febra musculară se simte la urcatul scărilor. Totuși, ele fac cea mai mare parte din munca ta zilnică, de la mers până la ridicatul de pe scaun. Informațiile de mai jos sunt generale; dacă ai probleme la genunchi, șolduri sau spate, discută cu un specialist înainte.

Cum arată o ședință de picioare pentru începători?

O ședință de picioare pentru începători cuprinde patru–cinci exerciții, cu câte 2–3 serii de 8–12 repetări, și durează aproximativ 45–55 de minute, inclusiv încălzirea. Alegi câte o mișcare dominantă pe genunchi, una pe șold, una de izolare pentru spatele coapsei și una pentru gambe.

Începe cu exercițiul cel mai solicitant, când ești odihnit, și lasă izolările pentru final. Ca să-l încadrezi într-un plan complet, vezi programul full body pentru începători sau împărțirea sus-jos.

Cum faci presa pentru picioare corect?

Presa pentru picioare se face așezat, cu tălpile pe platformă, la distanța umerilor, împingând platforma cu toată talpa și fără să ridici fesele de pe scaun. Este una dintre cele mai sigure moduri de a încărca picioarele, pentru că spatele este sprijinit.

Pașii mișcării

1. Reglează spătarul astfel încât spatele și șoldurile să fie lipite.
2. Pune tălpile la mijlocul platformei, cu degetele ușor spre exterior.
3. Eliberează siguranțele și coboară greutatea controlat, până când genunchii se apropie de piept, fără ca șoldurile să se ridice.
4. Împinge cu călcâiele și mijlocul tălpii, fără să blochezi complet genunchii în sus.
5. La final, readu siguranțele la loc.

Dacă fesele se ridică de pe scaun la coborâre, ai coborât prea mult pentru mobilitatea ta actuală. Oprește-te mai sus. Lucrul pe articulațiile șoldului și gleznei poate crește amplitudinea în timp; vezi mobilitatea șoldurilor și mobilitatea gleznelor.

Ce faci la fandări și cum le adaptezi?

Fandarea este un pas lung înainte, cu coborârea genunchiului din spate spre podea, urmată de revenire. Lucrează coapsele, fesierii și echilibrul, dar cere mai multă stabilitate decât presa. Începe cu fandări fără greutate sau cu ganterele ușoare, ținând o mână de un suport, dacă ai nevoie.

Genunchiul din față rămâne aliniat cu degetele, nu cade spre interior. Trunchiul stă drept, iar pasul este suficient de lung, încât piciorul din față să formeze un unghi aproape drept la coborâre. Dacă fandarea înainte te pune în dificultate, încearcă fandarea statică: stai într-o poziție decalată și doar cobori și urci, fără să faci pași.

Sfat: Dacă genunchii se plâng în fandări, încearcă pași mai lungi sau coborâre mai mică. Unele persoane se simt mai bine cu varianta în care piciorul din spate stă pe un suport, dar ea cere mai mult control.

Cum folosești flexia și extensia la aparat?

Extensia și flexia sunt exerciții de izolare, adică lucrează un singur mușchi sau o singură grupă, fără implicarea multor articulații. Extensia pentru cvadricepși se face așezat, ridicând o pernă cu gambele. Flexia pentru spatele coapsei se face culcat sau așezat, tragând pernuța spre fesieri.

Sunt utile pentru echilibrul dintre fața și spatele coapsei și pentru zilele în care nu vrei să încarci coloana. Folosește greutăți moderate și mișcare lentă, mai ales la extensie, unde o greutate prea mare și mișcarea bruscă pot irita genunchiul. Dacă simți durere în genunchi, oprește exercițiul și cere un sfat de specialitate.

Ce se întâmplă cu genuflexiunea și cu îndreptarea?

Genuflexiunea și îndreptarea sunt exerciții compuse, care pun la lucru mai multe articulații deodată și aduc beneficii mari, dar cer tehnică. Pentru început, le poți include într-o formă simplificată: genuflexiunea cu ganteră ținută la piept și îndreptarea cu gantere.

Înainte de a încărca aceste mișcări, învață-le fără greutate sau cu greutăți mici. Tehnica genuflexiunii este explicată în articolul despre genuflexiuni, iar cea a îndreptării în îndreptări (deadlift). Dacă încă nu te simți confortabil cu ele, presa și fandările acoperă bine nevoile din primele luni.

Cum eviți febra musculară exagerată?

Eviți febra musculară exagerată începând ușor și crescând volumul treptat. Antrenamentul de picioare produce, de obicei, cea mai puternică febră musculară din corp, iar la început aceasta poate ține două–trei zile. Un număr mic de serii în prima ședință este o idee bună.

Dacă simți dureri musculare difuze, mersul ușor ajută. Pentru mecanism și durată, vezi febra musculară (DOMS). O încălzire adecvată reduce riscul, iar pașii sunt descriși în încălzirea înainte de antrenamentul de forță. Dacă durerea este ascuțită, localizată într-o articulație sau însoțită de umflături, nu mai e febră musculară și are nevoie de evaluare.

Cât de des antrenezi picioarele?

De două ori pe săptămână este un ritm bun pentru majoritatea începătorilor, cu cel puțin două zile între ședințe. Poți începe cu o dată pe săptămână dacă ești foarte sedentar, apoi crești.

Dacă mergi și pe jos sau faci cardio, ține cont că și acestea încarcă picioarele. Echilibrează totul pe parcursul săptămânii, ca să nu ajungi epuizat. Pentru o privire de ansamblu a sălii, vezi ghidul sălii pentru începători.