Exercițiile de tragere sunt mișcările în care aduci o greutate spre corp: tragerea la helcometru, ramatul la aparat, ramatul cu ganteră și variantele cu cabluri. Ele antrenează spatele (mușchii dorsali, romboizii, trapezul inferior), umerii din spate și bicepșii. Un program care conține doar împins și puțină tragere dezechilibrează umerii în timp, iar corpul se rotunjește înainte.
Dacă abia ai intrat în sală, ghidul general de la sala pentru începători îți dă contextul. Spatele este grupa pe care începătorii o neglijează cel mai des, pentru că nu o văd în oglindă. Totuși, ea ține coloana stabilă și te ajută în aproape orice mișcare de zi cu zi. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau kinetoterapeut, mai ales dacă ai dureri de spate.
De ce tragerea merită jumătate din antrenamentul de sus?
Tragerea merită cel puțin tot atâta atenție cât împinsul, pentru că echilibrează forțele din jurul umerilor. Când ridici mereu greutăți în față, pieptul și umerii din față se scurtează și se întăresc mai mult decât mușchii din spate. Rezultatul vizibil este poziția cu umerii aduși înainte.
O regulă simplă pentru programe este raportul de aproximativ unu la unu: pentru fiecare exercițiu de împins, un exercițiu de tras. Dacă lucrezi la birou, tragerea are un rol în plus, fiindcă reface echilibrul după orele de stat pe scaun. Legătura cu poziția corpului o găsești în articolele despre umerii căzuți și spatele rotund și postura la birou.
Cum faci tragerea la helcometru?
Tragerea la helcometru (în engleză „lat pulldown") se face așezat, cu bara apucată mai larg decât lățimea umerilor, tragând-o spre partea de sus a pieptului. Lucrează în special mușchiul dorsal mare.
Pașii mișcării
- Reglează suportul pentru coapse, astfel încât picioarele să fie ferm pe podea și coapsele blocate sub pernuțe.
- Apucă bara cu mâinile ceva mai late decât umerii, cu palmele spre înainte.
- Înclină trunchiul foarte puțin înapoi, cu pieptul scos.
- Pornește tragerea coborând omoplații, apoi îndoaie coatele și adu bara spre claviculă.
- Revino lent, controlat, până când brațele sunt aproape întinse.
Greșeli la helcometru
- Tragerea cu elan: dacă te legeni înapoi ca să urce bara, greutatea e prea mare.
- Bara trasă în spatele capului: încarcă gâtul și umerii fără beneficiu. Trage-o în față.
- Umerii ridicați spre urechi: coboară-i activ înainte de fiecare repetare.
Dacă nu ajungi încă la tracțiuni la bară fixă, helcometrul este o treaptă bună, fiindcă poți regla greutatea în pași mici.
Cum faci ramatul la aparat sau cu cablu?
Ramatul la aparat se face așezat, cu pieptul sprijinit sau trunchiul drept, trăgând mânerele spre abdomen, cu coatele pe lângă corp. Este mai blând cu zona lombară decât ramatul cu bara și potrivit pentru primele luni.
| Variantă | Ce lucrează în principal | Notă pentru începători |
|---|---|---|
| Ramat la aparat cu suport pentru piept | Mijlocul spatelui, romboizi | Cea mai sigură, spatele jos e sprijinit |
| Ramat cu cablu, așezat | Dorsali, romboizi | Cere controlul trunchiului |
| Ramat cu ganteră, cu sprijin pe bancă | Dorsal, un braț pe rând | Corectează dezechilibrele |
| Ramat cu bara, aplecat | Tot spatele, lombar | Mai tehnic, vine mai târziu |
La ramatul cu cablu, spatele rămâne drept, iar trunchiul nu se leagănă. Gândește-te că „pui coatele în buzunarele din spate", nu că trag mâinile. La final, strânge omoplații câteva clipe, apoi lasă brațele să se întindă lent.
Cum alegi priza: largă, strânsă, cu palmele în sus?
Priza schimbă ușor accentul. Priza largă pune mai mult accent pe dorsali, priza strânsă și neutră (palmele una spre cealaltă) implică mai mult mijlocul spatelui, iar priza cu palmele în sus adaugă bicepșii. Nu există o priză „greșită", ci doar mai potrivite pentru obiective diferite.
Pentru început, o priză neutră sau puțin mai largă decât umerii este confortabilă. Dacă încheieturile sau coatele protestează, schimbă mânerul. Variind prizele pe parcursul programului, lucrezi spatele din unghiuri diferite, fără să folosești mereu aceeași mișcare.
Câte serii și repetări faci pentru spate?
Pentru majoritatea începătorilor, 2–3 serii de 8–12 repetări la fiecare exercițiu de tragere, de două ori pe săptămână, sunt suficiente. Dacă programul are două mișcări de tras, ai deja 4–6 serii pe ședință.
Pauza dintre serii poate fi de 60–120 de secunde, la fel ca la celelalte exerciții; detaliile le găsești în articolul despre serii, repetări și pauze. Dacă ai de ales ce să faci în prima parte a ședinței, pune tragerea înainte de exerciții mici de brațe, pentru că bicepșii obosesc repede și ar limita spatele.
Sfat: Dacă nu simți spatele lucrând, ci doar brațele, scade greutatea și încetinește mișcarea. Începe fiecare repetare mișcând omoplații, nu coatele.
Ce legătură are tragerea cu durerea de spate?
Un spate puternic ajută coloana, dar tragerea nu este un tratament pentru dureri. Dacă ai o durere de spate recurentă, mișcarea în general poate ajuta, însă alegerea exercițiilor trebuie făcută cu un specialist. Pe tema aceasta, vezi durerea de spate și mișcarea.
Pentru protecția zonei lombare, ținerea unui spate neutru și evitarea balansului sunt mai importante decât greutatea folosită. Pe măsură ce devii mai stăpân pe mișcări, poți trece la exerciții mai complexe, cum este îndreptarea, care antrenează tot lanțul din spate.
Întrebări frecvente
Pot face tracțiuni dacă nu am forță încă?
Da, treptat. Helcometrul, tracțiunile asistate cu bandă sau cu aparat și coborârile lente te pregătesc pentru ele în câteva luni.
Cât de des antrenez spatele?
De două ori pe săptămână e un ritm bun pentru început, cu cel puțin o zi de pauză între ședințe.
De ce mă dor mai mult brațele decât spatele?
De obicei trageai din brațe, nu din omoplați. Scade greutatea, încetinește mișcarea și începe repetarea coborând omoplații.
Este ramatul periculos pentru spate?
Variantele cu piept sprijinit sunt foarte sigure. Cele cu bara, aplecat, cer tehnică și sunt de lăsat pentru mai târziu.
Cum știu dacă tragerea mea este suficientă față de împins?
Un raport apropiat de unu la unu între exerciții de împins și de tras este un punct de plecare. Poți adăuga o tragere în plus dacă ai umerii rotunjiți.
