Crampa musculară este o contracție bruscă, puternică și dureroasă a unui mușchi sau a unei părți din el, pe care nu o poți opri voluntar. Apare des la gambă, în talpă sau în partea din spatele coapsei și, în majoritatea cazurilor, dispare singură în câteva secunde sau minute.
Chiar dacă este neplăcută și uneori te trezește din somn, crampa în sine este de obicei inofensivă. Informațiile de mai jos sunt generale; dacă ai crampe foarte dese, însoțite de slăbiciune, umflături sau schimbări de culoare ale pielii, merită un consult medical.
De ce apar crampele în timpul sau după efort?
Explicația cea mai larg acceptată pentru crampele din efort este oboseala musculară: când mușchiul obosește, controlul nervos asupra lui se dereglează, iar el se contractă necontrolat. Nu s-a lămurit complet de ce, dar legătura cu oboseala este mai bine susținută decât cea cu lipsa de săruri.
Factori care cresc probabilitatea:
- un efort mai lung sau mai intens decât cel cu care ești obișnuit;
- un tip nou de mișcare, de exemplu un traseu cu urcușuri după o perioadă de pauză;
- căldura mare și transpirația abundentă;
- lichide insuficiente, mai ales în zilele călduroase;
- încălzire sărită sau prea scurtă;
- somn puțin sau stres crescut.
În practică, aproape toți oamenii au făcut cel puțin o crampă la gambă la finalul unei alergări sau după o zi lungă de drumeție.
Ce faci pe loc când ai o crampă?
Oprește mișcarea, întinde ușor mușchiul afectat și menține întinderea 20–30 de secunde, respirând lent. Apoi masează zona cu mâna și așteaptă ca mușchiul să se relaxeze.
Pași concreți pentru crampa de gambă, cea mai frecventă:
- Oprește-te din ce făceai și stai în picioare sau așază-te.
- Trage de vârful piciorului spre tine, cu genunchiul întins, sau sprijină călcâiul pe podea și apleacă-te ușor înainte.
- Menține poziția până simți că mușchiul se înmoaie.
- Masează gamba cu degetele, cu presiune medie.
- Reia treptat mersul, nu repornești imediat cu viteză.
Sfat: La crampa din partea din spate a coapsei, stai întins pe spate, ridică piciorul întins și trage-l spre piept cu un prosop petrecut pe talpă.
Ce nu ajută
Nu forța o mișcare bruscă și nu apăsa foarte tare pe un mușchi încă încordat, pentru că poți obține o durere care ține zile. Căldura locală, de exemplu un duș cald, ajută la relaxare după ce criza trece.
Cum previi crampele de efort?
Prevenția se bazează pe pregătirea corpului pentru efort, nu pe o soluție miraculoasă. Cele mai solide obiceiuri sunt creșterea treptată a efortului, încălzirea, hidratarea și odihna suficientă.
| Obicei | Cum te ajută | Cum îl faci practic |
|---|---|---|
| Creștere treptată | mușchiul se adaptează la durată | adaugi cel mult 10% pe săptămână la distanță sau durată |
| Încălzire | pregătește sistemul nervos | 5–8 minute de mișcări ușoare |
| Lichide | menține echilibrul apei | bei regulat, mai ales pe căldură |
| Mese echilibrate | aduc sodiu, potasiu, magneziu | legume, fructe, lactate, pâine, supe |
| Somn | reduce oboseala nervoasă | 7–9 ore când poți |
Detalii despre lichide găsești în Hidratarea după antrenament: cât lichid ai nevoie să bei, iar despre cum să nu sari peste partea de pregătire a efortului, în Încălzirea înainte de antrenamentul de forță: pași simpli (valabilă și pentru cardio, cu mici adaptări).
Contează magneziul, potasiul și pastilele?
Dovezile că suplimentele de magneziu previn crampele la persoanele sănătoase sunt slabe, iar beneficiul, dacă există, este mic. Dacă ai o carență confirmată, un medic o poate corecta, dar nu e nevoie să iei pastile „din reflex” înaintea fiecărui antrenament.
O alimentație variată aduce de obicei suficient: legume cu frunze, nuci, semințe, banane, cartofi, leguminoase, lactate. Pentru eforturi lungi pe căldură, pierderea de sodiu poate conta mai mult; vezi mai ales secțiunea despre electroliți din articolul despre hidratare.
Crampele nocturne, adică cele care te trezesc din somn la gambe, sunt frecvente la adulți și mai ales la vârstnici. Întinderea ușoară a gambei înainte de culcare, un pahar de apă la un interval rezonabil și pantofii potriviți în timpul zilei pot reduce frecvența lor la unele persoane.
Când nu mai este doar o crampă?
Crampa obișnuită trece rapid și nu lasă urme, în afară de o sensibilitate ușoară. Un semn de alarmă este o durere care persistă, cu umflătură, roșeață, căldură locală sau senzație de apăsare, în special la o gambă.
Cere ajutor medical dacă:
- crampele apar des, fără legătură cu efortul;
- o gambă este umflată, dureroasă și caldă la atingere, mai ales după o călătorie lungă sau repaus prelungit;
- apare slăbiciune musculară reală, amorțeală sau pierdere de sensibilitate;
- urina devine închisă la culoare după un efort foarte intens, ca ceaiul tare;
- iei medicamente noi și crampele au început după ele.
Diferența dintre un disconfort normal și o durere care cere oprirea efortului este descrisă pe larg în Durerea sau disconfortul la antrenament: cum le deosebești. Dacă te întrebi dacă ritmul tău de antrenament este prea încărcat, vezi și Supraantrenamentul: semnele că ai nevoie de mai multă odihnă.
Pe aceeași temă, citește și somnul și recuperarea: de ce orele de odihnă contează pentru efort.
Întrebări frecvente
De ce apar crampele mai ales la gambă?
Gamba lucrează mult la mers și alergare și obosește repede, iar mușchii ei sunt des scurtați de încălțăminte sau de statul pe scaun. Combinația dintre oboseală și întindere puțină favorizează crampele.
Mă ajută banana împotriva crampelor?
Banana aduce potasiu și carbohidrați, dar nu există dovezi puternice că previne crampele. O alimentație variată contează mai mult decât un singur aliment.
Ce fac dacă am crampe noaptea?
Ridică-te, sprijină călcâiul pe podea și întinde gamba, sau trage de vârful piciorului spre tine. Ajută și o masare scurtă. Dacă se repetă des, vorbește cu medicul.
Pot continua antrenamentul după o crampă?
Dacă a trecut complet, poți continua cu intensitate mai mică. Dacă revine, oprește sesiunea, deoarece mușchiul este obosit și riști o întindere.
Crampele înseamnă că sunt deshidratat?
Nu neapărat. Deshidratarea poate contribui, dar oboseala musculară și efortul nou sunt cauze la fel de probabile. Verifică ambele: cât ai băut și cât de mult ai crescut efortul.
