Hidratarea după antrenament este procesul prin care îți readuci în corp apa și sărurile pierdute prin transpirație și respirație în timpul efortului. Nu trebuie să fie complicat: pentru un antrenament obișnuit de 45–60 de minute, apa și o masă normală acoperă de cele mai multe ori nevoia.
Mulți oameni se îndoapă cu un litru de apă imediat după sală sau, dimpotrivă, uită complet să bea până seara. Niciuna dintre variante nu ajută. Informațiile de mai jos au caracter general; dacă ai o afecțiune de inimă, de rinichi sau urmezi un regim de restricție a lichidelor, stabilește cantitățile împreună cu medicul.
Cât lichid pierzi de fapt într-un antrenament?
Pierderea de lichid variază mult de la o persoană la alta și de la o zi la alta, dar într-o oră de efort moderat poate ajunge de la sub o jumătate de litru până la un litru sau mai mult. Depinde de intensitate, de temperatura din sală, de umiditate, de îmbrăcăminte și de cât de antrenat ești.
Un reper practic este greutatea corporală. Dacă te cântărești dezbrăcat înainte și după efort, fiecare kilogram pierdut corespunde, aproximativ, unui litru de lichid ieșit din corp. Nu trebuie să faci asta la fiecare antrenament; o dată sau de două ori, ca experiment, îți arată cât transpiri tu și îți calibrează obiceiurile.
Ține minte că o parte din scăderea de greutate este apă, nu grăsime. Cifra de pe cântar imediat după efort nu spune nimic despre grăsimea pierdută.
Ce bei după antrenament: doar apă sau altceva?
Pentru un efort de până la o oră, în condiții obișnuite, apa plată este alegerea potrivită, alături de o masă care conține sare și carbohidrați. Nu ai nevoie de băuturi speciale pentru o sesiune de forță de 45 de minute sau pentru o plimbare alertă.
Situațiile în care apar și alte opțiuni:
- eforturi mai lungi de o oră și jumătate, mai ales cardio;
- antrenament pe căldură mare sau în încăperi neaerisite;
- transpirație abundentă, vizibilă prin hainele leoarcă și pete de sare pe tricou;
- două sesiuni într-o singură zi.
În aceste cazuri pierzi și electroliți, adică minerale precum sodiul, potasiul și magneziul, care ajută la funcționarea mușchilor și la reținerea apei în organism. Sodiul se pierde în cea mai mare cantitate prin transpirație. O masă obișnuită îl acoperă de multe ori, iar o supă, o brânză sau o felie de pâine cu ceva sărat fac treaba la fel de bine ca o băutură de la raft.
Băuturile cu zahăr, cele izotonice și cafeaua
Băuturile izotonice conțin apă, zahăr și săruri într-o concentrație apropiată de cea a sângelui. Au sens pentru eforturi lungi, dar pentru o oră de sală sunt, în mare parte, zahăr în plus. Sucurile acidulate și băuturile energizante nu sunt o alegere bună pentru hidratare.
Cafeaua în cantități moderate nu te deshidratează în mod semnificativ la persoanele obișnuite cu ea, deci poți conta o parte din ea ca lichid. Totuși, nu înlocui apa cu cafea după un efort lung.
Când bei: imediat, treptat sau după masă?
Cel mai bine este să bei treptat, în înghițituri mici, în primele două-trei ore după antrenament, nu tot deodată. Un volum mare băut dintr-odată trece repede prin rinichi și se pierde în urină, iar stomacul plin de lichid poate deranja.
O regulă practică și ușor de ținut minte:
- Bea 2–3 pahare de apă (aproximativ 400–600 ml) în prima jumătate de oră după efort.
- Continuă cu lichide la masă și în orele următoare.
- Seara verifică culoarea urinei și ajustează.
Sfat: Pune o sticlă de apă lângă geantă sau lângă ușă, la vedere. Cine o vede, o bea; cine o ține în dulap, o uită.
În timpul antrenamentului bea atunci când îți este sete, în cantități mici. Nu e nevoie să forțezi un volum anume, iar setea este, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, un ghid destul de bun.
Cum îți dai seama că ești hidratat suficient?
Cel mai simplu indicator este culoarea urinei: galben pal, ca paiul, indică de obicei o hidratare bună, iar galbenul închis sau chihlimbariu sugerează că ai nevoie de mai mult lichid. Unele vitamine și alimente (sfecla, de exemplu) pot schimba culoarea, deci nu o judeca izolat.
| Semn | Ce poate sugera |
|---|---|
| Urină galben pal, la intervale normale | hidratare bună |
| Urină galben închis, în cantitate mică | lichid insuficient |
| Gură uscată, sete puternică | ai întârziat cu băutul |
| Cefalee ușoară, amețeală la ridicare | deshidratare posibilă |
| Crampe repetate după efort | pierdere de săruri sau oboseală, depinde de context |
Pentru o analiză mai largă a crampelor, vezi Crampele musculare: de ce apar și ce faci când te prind.
Se poate bea prea multă apă?
Da, dar se întâmplă rar și de obicei la eforturi foarte lungi, când cineva bea cantități mari de apă simplă fără să înlocuiască sărurile. Condiția se numește hiponatremie și înseamnă un nivel scăzut de sodiu în sânge. La un antrenament obișnuit de sală nu este o grijă reală.
Semnele de avertizare sunt greața, durerea de cap, confuzia și balonarea. Dacă apar după un efort lung în care ai băut foarte mult, oprește aportul de apă simplă, mănâncă ceva sărat și cere ajutor medical dacă simptomele persistă.
Hidratarea în zilele fără antrenament
Hidratarea nu începe la sală. Dacă ajungi la antrenament deja sec, vei simți efortul mai greu și te vei reface mai încet. De aceea, ritmul zilnic de băut contează la fel de mult ca ce faci imediat după.
Nu există o cifră magică valabilă pentru toți. Mulți adulți se descurcă bine cu aproximativ 1,5–2 litri de lichide pe zi din toate sursele, la care se adaugă compensarea pentru efort și căldură. Supele, fructele și legumele aduc și ele apă. Dacă ai de gând să îți planifici și mesele de după sală, găsești sugestii în Alimentația în ziua antrenamentului: ce mănânci înainte și după.
Dacă faci mai ales mers pe jos, ritmul de băut din timpul plimbării este descris în Mersul pe jos zilnic: cum îl transformi în antrenament. Pentru o imagine de ansamblu asupra refacerii, începe cu Recuperarea după antrenament: ghid complet pentru progres, iar pentru legătura dintre somn și refacere vezi Somnul și recuperarea: de ce orele de odihnă contează pentru efort. Iar dacă te antrenezi dimineața, un pahar de apă la trezire și altul înainte de a pleca de acasă fac o diferență simplă, fără costuri.
Întrebări frecvente
Cât de repede trebuie să beau apă după antrenament?
Poți începe imediat, cu câteva înghițituri, apoi continui treptat în următoarele două-trei ore. Nu e nevoie să bei un litru dintr-o dată, deoarece corpul folosește mai bine lichidul băut în doze mici.
Trebuie să iau băuturi cu electroliți după fiecare antrenament?
Nu. Pentru sesiuni de până la o oră, în condiții obișnuite, apa și o masă normală sunt suficiente. Electroliții devin utili la eforturi lungi, pe căldură sau când transpiri foarte mult.
Apa rece sau apa la temperatura camerei este mai bună?
Ambele hidratează la fel. Multă lume bea mai ușor apa răcoroasă după efort, deci alege-o pe cea care te face să bei mai mult. Dacă ți se face rău de la apă foarte rece, mergi pe temperatură medie.
Mă hidratează ceaiul sau supa?
Da, ambele contează ca lichid. Supa are și sare, ceea ce ajută după un efort cu transpirație mare. Ceaiul neîndulcit este o variantă bună pentru seară.
Cum știu dacă am băut destul în timpul zilei?
Urmărește culoarea urinei și frecvența. Galben pal și urinat de câteva ori pe zi sunt semne bune. Dacă urina este foarte închisă și rară, crește treptat cantitatea de lichide.
