Entorsa ușoară de gleznă este o întindere a ligamentelor din exteriorul articulației, de obicei după o răsucire a piciorului spre interior, fără ruptură importantă. Doare, umflă ușor zona, dar de regulă te permite să calci, chiar dacă șchiopătezi.
Este una dintre cele mai frecvente accidentări de la fotbal și alergare, dar și de la o simplă coborâre de trotuar. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea unui medic sau a unui kinetoterapeut: dacă nu ești sigur cât de gravă este leziunea, mergi la un consult.
Cum recunoști o entorsă ușoară și când mergi la medic
O entorsă ușoară se manifestă prin durere în partea externă a gleznei, umflătură moderată și uneori o vânătaie mică, dar poți face câțiva pași. Gravitatea nu se judecă doar după durere, ci după capacitatea de a călca și după zonele sensibile la apăsare.
Mergi la medic fără să aștepți dacă:
- nu poți face patru pași consecutivi pe piciorul afectat;
- ai durere la apăsare pe osul gleznei, pe capătul osului din exteriorul piciorului sau pe baza osului de pe marginea piciorului;
- glezna pare deformată sau instabilă;
- ai amorțeală, furnicături sau piciorul devine palid ori rece;
- umflătura crește rapid în primele ore;
- starea nu se ameliorează după 5–7 zile.
Un consult de urgență sau un RMN nu sunt necesare pentru fiecare răsucire, dar excluderea unei fracturi se face de către medic, cu criterii clinice și, când e cazul, radiografie.
Ce faci în primele zile?
În primele zile scopul este să calmezi durerea și umflătura, dar fără să imobilizezi complet glezna. Cercetările actuale pun accent pe protecție la început, apoi pe încărcare progresivă și mișcare ușoară, nu pe odihnă strictă de multe zile.
- Redu încărcarea: mergi cât te lasă durerea, eventual cu o orteză sau bandaj elastic.
- Ridică piciorul când stai pe canapea, ca să scadă umflătura.
- Aplică frig învelit într-o cârpă, 10–15 minute, de câteva ori pe zi, în primele zile. Nu pui gheața direct pe piele.
- Mișcă ușor glezna, în limita durerii: flexie și extensie, cercuri mici.
- Nu forța întinderea și nu masa puternic zona umflată.
Atenție: Evită alcoolul, căldura puternică și masajul în primele zile, pentru că pot accentua umflătura.
Ce înseamnă „în limita durerii”
Senzația de întindere sau de disconfort ușor, care scade când te oprești, este acceptabilă. O durere ascuțită, care te face să strângi din dinți, este semnalul să reduci. Detalii despre această deosebire găsești în Durerea sau disconfortul la antrenament: cum le deosebești.
Cum arată revenirea pas cu pas?
Revenirea se face în etape: mai întâi mers fără durere, apoi mobilitate, forță, echilibru și, la final, sărituri sau schimbări de direcție. Poți trece la pasul următor doar dacă îl faci fără durere și fără umflătură a doua zi.
| Etapă | Obiectiv | Exemple | Semn că poți avansa |
|---|---|---|---|
| 1 | durere și umflătură mai mici | mers scurt, mobilitate ușoară | mers normal fără șchiopătat |
| 2 | amplitudine de mișcare | cercuri cu glezna, alfabetul cu piciorul | mișcare aproape ca pe partea sănătoasă |
| 3 | forță | ridicări pe vârfuri, benzi elastice | 15 repetări fără durere |
| 4 | echilibru | stat pe un picior, pe o pernă | 30 de secunde stabil |
| 5 | sărituri și direcții | sărituri mici, mers lateral | fără disconfort a doua zi |
Etapa a 2-a se sprijină pe aceleași principii ca Mobilitatea gleznelor: de ce contează la genuflexiuni și mers, doar adaptate la sensibilitatea zilei. Pentru forță, benzile elastice sunt o opțiune ieftină; modul de alegere a rezistenței este explicat în Benzile elastice: cum alegi rezistența și ce exerciții faci.
De ce echilibrul contează cel mai mult
O gleznă care a suferit o entorsă își pierde o parte din „simțul poziției”, adică abilitatea de a ști unde se află piciorul fără să te uiți. Acesta se numește propriocepție, iar antrenarea ei reduce riscul unei noi răsuciri.
Un exercițiu simplu: stai pe un picior, lângă un perete, cu mâna aproape de sprijin. Începe cu 20–30 de secunde, apoi închide ochii sau stai pe o suprafață moale, precum o pernă. Dacă devine ușor, adaugă mișcări mici cu celălalt picior sau aruncări ale unei mingi.
Vei observa că acest tip de antrenament se potrivește în zilele cu efort mic. Pentru o planificare a încărcării în zilele dintre antrenamente, vezi Zilele de pauză: de câte ai nevoie și cum le folosești.
Cum reduci riscul unei noi entorse
Dacă ai avut o entorsă, riscul unei noi răsuciri crește, mai ales în primele luni. Poți reduce acest risc prin antrenament de echilibru și de forță a gleznei, încălțăminte potrivită și atenție pe suprafețe denivelate.
Reguli practice:
- alege pantofi cu talpă stabilă, nu foarte moale și nu prea îngustă;
- evită sporturile cu schimbări bruște de direcție până nu ești pregătit;
- folosește un bandaj sau o orteză în primele săptămâni la sport, dacă ți-a recomandat specialistul;
- încălzește glezna înainte de efort;
- reia alergarea doar când mersul rapid și urcatul scărilor nu dor.
Revenirea după orice oprire, indiferent de motiv, urmează aceeași idee de creștere treptată descrisă în Revenirea la mișcare după o pauză lungă: cum reîncepi treptat. Pentru imaginea generală a refacerii, vezi Recuperarea după antrenament: ghid complet pentru progres.
Întrebări frecvente
Cât durează o entorsă ușoară de gleznă?
De obicei între una și trei săptămâni pentru reluarea activităților obișnuite, iar revenirea completă la sport poate dura mai mult. Durata variază de la o persoană la alta și depinde de gravitate.
Pot merge pe jos cu o entorsă ușoară?
Da, dacă mersul nu provoacă durere puternică. Mersul scurt, cât tolerezi, ajută circulația și mobilitatea. Dacă șchiopătezi mult, redu distanța.
Trebuie să port bandaj sau orteză?
Poate ajuta în primele zile sau la reluarea sportului, pentru senzația de stabilitate. Nu ar trebui purtată luni întregi fără recomandare, pentru că glezna are nevoie să lucreze.
Când pot reîncepe alergarea?
Când mergi fără durere, urci și cobori scări fără disconfort și poți sta pe un picior 30 de secunde. Începe cu intervale scurte de alergare ușoară, pe teren plan.
Gheața sau căldura: ce folosesc?
În primele zile, frigul poate ușura durerea și umflătura. Căldura se poate folosi mai târziu, pentru relaxare, când umflătura a trecut.
